Eine Krise bewältigst du, indem du Schritt für Schritt wieder Boden unter die Füße bekommst: deine Gefühle wahrnehmen, für deine Grundbedürfnisse und eine feste Tagesstruktur sorgen, deine Ressourcen und Stärken aktivieren und den Fokus auf das richten, was du beeinflussen kannst.

In diesem Artikel findest du zu jedem dieser Schritte Übungen, die du direkt in deinen Alltag mitnehmen kannst.

Das Wichtigste in Kürze

• In einer Krise durchlaufen wir emotionale Phasen. Alle Gefühle wahrzunehmen ist der erste Schritt, um wieder ins Handeln zu kommen.
• Die Grundbedürfnisse nach Beziehung, Kompetenz und Autonomie haben alle Menschen. Sie sind entscheidend für deine mentale Gesundheit und Zufriedenheit, gerade in unsicheren Zeiten.
• Eine feste Tagesstruktur gibt dir Sicherheit und Orientierung und erfüllt zugleich dein Bedürfnis nach Kompetenz und Autonomie.
• Positive Gefühle weiten deinen Blick und helfen dir, kreative Lösungen zu finden. Das beschreibt die Broaden-and-Build-Theorie.
• Wenn du deine Stärken kennst, löst du Herausforderungen selbstbewusster.
• Richtest du den Fokus auf das, was du beeinflussen kannst, kommst du vom Grübeln über Probleme zu den Lösungen.
• Zu positiver Entwicklung gehört neben positiven Gefühlen auch Sinn. Die Frage danach hilft dir, deine Zukunft bewusst zu gestalten.

Selbstbestimmt & bewusst den Alltag in der Krise gestalten

Mit den Übungen in diesem Artikel kannst du:

• proaktiv die Krise meistern
• die Grundlage für kluge & vorausschauende Entscheidungen schaffen
• deine Ressourcen stärken, um die Krise langfristig zu meistern
• Gelassenheit und Zuversicht stärken
• Selbstvertrauen aufbauen, um gestärkt die Krise zu meistern
• Du findest hier Meditationen, schriftliche Reflexionsübungen, Kreatives & Ungewöhnliches und interessante psychologische Fakten zu Krisen.

Was passiert in einer Krise?

Wir Menschen reagieren auf eine Veränderung und auf belastende Nachrichten in einzelnen emotionalen Phasen. Wir erleben eine emotionale Berg- und Talfahrt.

Was passiert mit uns und wie kannst du aktiv damit umgehen?

Mehr zu den einzelnen Phasen liest du auch in meinem Blogartikel Emotionale Berg- und Talfahrt.

Gefühle annehmen und ins Handeln kommen

Was kannst du tun?

• Nimm alle deine Gefühle wahr.
• Wenn du in die Angst kommst – mach die Atemübung von unten.
• Etabliere eine Morgenroutine mit Journaling oder 15 Minuten Meditation, um proaktiv in den Tag zu starten.
• Reduziere den Nachrichtenkonsum auf max. 20 Minuten pro Tag.
• Mach einen Plan mit deiner Familie und deinem Arbeitgeber.
• Praktiziere morgens & abends Dankbarkeit.
• Was wolltest du immer schon zu Hause machen?

Bewusste Atmung, wenn Angst aufkommt

Wann: Egal wo, zu Hause, beim Einkaufen, im Stehen oder Sitzen – wann immer ein Angstgefühl aufkommt oder du Unbehagen spürst und dich unwohl fühlst, hilft dir diese kurze Übung, innezuhalten und bewusst den nächsten Schritt zu entscheiden.

Anleitung: Leg deine Hände flach auf den Bauch und atme für 4 Sekunden tief in deinen Bauch ein. Konzentriere dich auf die Atmung. Dabei hebt sich dein Bauch an. Halte den Atem für 4 Sekunden an. Danach atmest du 8 Sekunden lang bewusst aus. Der Bauch senkt sich wieder. Wiederhole die Übung so lange, bis du merkst, dass das Angstgefühl nachlässt und du wieder zur Ruhe kommst.

Wenn dein Körper immer wieder auf Alarm schaltet, kann somatisches Coaching dir helfen, dein Nervensystem nachhaltig zu regulieren.

Unsere drei Grundbedürfnisse nach Beziehungen, Kompetenz und Autonomie

Grundbedürfnisse sind universell. Das bedeutet, sie sind bei allen Menschen vorhanden, unabhängig von ihrem Geschlecht, Alter oder kulturellen Hintergrund.

Diese Grundbedürfnisse Beziehungen, Kompetenz und Autonomie sind entscheidend für unsere mentale Gesundheit und unsere Zufriedenheit.
In meinem Blogartikel Ausgleich und Zufriedenheit in unsicheren Zeiten, gebe ich dir einen Überblick, was hinter den drei Grundbedürfnissen Beziehung, Kompetenz und Autonomie steckt und warum es gerade in einer Krise wichtig ist, diese zu erfüllen.

Hier schon mal einige Tipps:

• Mach dir einen Zeitplan, der gibt dir Struktur und du kannst deine Grundbedürfnisse berücksichtigen – siehe Tagesstruktur weiter unten.
• Klare Trennung zwischen Arbeitszeit und Privatzeit.
• Stell bewusst Regeln mit deiner Familie und deinem Team auf.
• Tausch dich regelmäßig mit deinem Partner über deine Gefühle aus und darüber, was dich bewegt. Das hilft zu verstehen, was dich gerade nervt, und es fördert das gegenseitige Mitgefühl.

Anleitung: Nimm dir Zeit für dich und geh der Frage nach: „Wie sorge ich für die Erfüllung meiner Grundbedürfnisse im Alltag?“

Mit einer Tagesstruktur Halt finden

Vor allem in einer Krise ist es wichtig, eine Struktur zu schaffen. Sie gibt uns Sicherheit und Orientierung. Zudem können wir sie selbstbestimmt und aktiv gestalten. So befriedigen wir auch unsere Bedürfnisse nach Kompetenz und Autonomie.

Anleitung: Erstelle deinen ganz persönlichen Tagesplan, sodass du deine Zeit gut nutzen kannst. Berücksichtige dabei einige Aspekte wie z. B. deinen Biorhythmus oder besondere Umstände.

Ressourcen aktivieren

Ressourcen sind dafür da, um daraus Kraft zu schöpfen, um ins tägliche Tun zu kommen und um Herausforderungen und Krisen gesund zu meistern:

• Körperliche Ressourcen: z. B. Immunstärke, körperliche Fitness
• Soziale Ressourcen: positive Beziehungen, Menschen helfen
• Intellektuelle, emotionale Ressourcen: Optimismus, Achtsamkeit, sinnvolles und wirksames Handeln

Ressourcen können Dinge, Personen, Verhaltensweisen, Tätigkeiten oder Interessen sein – alles, was dir Kraft gibt, Freude bereitet, ein Wohlgefühl auslöst oder Dankbarkeit in dir weckt.

Anleitung: Nimm dir Zeit für dich.

• Schreib deine fünf wichtigsten Ressourcen auf.
• Überleg dir mindestens zehn Aktivitäten, mit denen du diese Ressourcen aktivieren kannst – zunächst ganz ohne Einschränkung durch deine aktuelle Situation.
• Frag dich dann: Welche Ressourcen nutze ich im Alltag, um Energie zu tanken? Und mit welchen Aktivitäten sorge ich für mich und mein Umfeld, damit wir die Krise gesund und mental stark bewältigen?

Mit Bildern positive Emotionen wecken

Sammle Bilder und Fotos von deinen positiven Erlebnissen und Momenten und mach eine Bildercollage. Das erzeugt jeden Tag neue positive Gefühle, Vorfreude und meistens auch ein Lachen.
Dein Wohnraum ist dein wichtigster Rückzugsort. Gestalte ihn bewusst mit Bildern und Fotos.

Warum positive Gefühle kreative Lösungen ermöglichen

Wie hängen nun die Gefühle mit unseren Bildern und Ressourcen zusammen? In meinem Blogartikel "Wie ich mir die Lebensfreude vom Berg nach Hause holte" gebe ich dir Einblick, wie ich mir meine Ressourcen zunutze mache.

Als Psychologin ist es mir besonders wichtig, dir zu erklären, warum und wie diese psychologischen Wirkmechanismen funktionieren. Deshalb stelle ich dir die „Broaden-and-Build“-Theorie vor: Nutze deine positiven Gefühle, um kreative neue Lösungen zu entwickeln.
Die Theorie stammt von der Psychologin Barbara Fredrickson. Sie zeigt, dass positive Gefühle unsere Wahrnehmung weiten: Wir sehen mehr Möglichkeiten und bauen auf Dauer neue Ressourcen auf – genau das, was du in einer Krise brauchst.

Anleitung: Nimm dir Zeit für dich und identifiziere deine Stärken, um sie aktiv in der Krise einzusetzen.

• Sammle Erfolge und gemeisterte Krisen aus deinem privaten und beruflichen Leben – gerne auch aus deiner Kindheit. Notiere vier Erfolgsgeschichten und zwei Krisengeschichten.
• Frag dich bei jeder Geschichte: Welche Verhaltensweise oder Stärke habe ich dabei eingesetzt – oder erst entwickelt?
• Formuliere daraus fünf Stärken, jeweils mit dem Satzanfang „Ich bin gut darin …“.
• Überleg dir mindestens zehn Aktivitäten, mit denen du diese Stärken in deinem Alltag und deiner Freizeit einsetzen kannst – und dann, welche davon dir gerade in der Krise helfen.

Deine Stärken bewusst einsetzen

Stärken sind persönliche Muster von Verhaltensweisen, die wir über die Jahre erlernt haben. Wenn du deine Stärken kennst, hast du ein genaues Bild davon, was du wirklich kannst und wodurch du mehr Wirkung erzielst. Deine Stärken bewusst einzusetzen, macht Mut, und du wirst deine Herausforderungen und Probleme selbstbewusster lösen.
Genau das brauchst du, um selbstbestimmt und bewusst die Krise zu meistern.

Anleitung: Druck dir das Workbook aus und nimm dir Zeit für dich. Identifiziere deine Stärken, um sie aktiv in der Krise einzusetzen.

Den Fokus auf das richten, was du beeinflussen kannst

Richte den Fokus auf das, was du verändern kannst. Wie oft kommt es vor, dass wir uns über Dinge, Menschen und Geschehnisse aufregen, die wir nicht verändern können? Wir machen uns Sorgen und verlieren uns im Grübeln über Probleme.

Lerne, deine Gedanken zu beobachten – bist du in deiner eigenen Problemtrance gefangen oder beschäftigst du dich bereits mit den Lösungen?
Mit dem „Circle of Influence“ von Stephen Covey und den Übungen im Workbook veränderst du deinen Fokus auf die Möglichkeiten und die Lösungen.

Covey beschreibt in seinem Buch „Die 7 Wege zur Effektivität“, dass wir unterscheiden können zwischen dem, was wir beeinflussen können, und dem, was außerhalb unseres Einflusses liegt. Sorgen über Dinge, die wir nicht ändern können, rauben uns Energie. Diese Energie fehlt uns dann für das, was wir tatsächlich gestalten können.

Anleitung: Beantworte am Abend für dich diese Fragen:

• Welche Menschen oder Situationen haben mich heute geärgert oder mir Sorgen gemacht, die ich nicht ändern kann?
• Was liegt in meinem Einflussbereich?
• Wo möchte ich etwas verändern, und was möchte ich gestalten?
• Welche Beziehungen möchte ich bewusst gestalten?

Zwischenbilanz ziehen und Prioritäten setzen

Bis hierhin hast du so einiges über deine Stärken, Bedürfnisse und Ressourcen gelernt. Wie schaut deine Bilanz aus?

Und du hast wohl den wichtigsten Schritt in Richtung „Mindset stärken“ gemacht: Du hast deine Gedanken beobachtet und deinen Fokus auf Lösungen gerichtet. Hier machen wir jetzt weiter.

Weitere Übungen für mentale Stärke findest du auch in meinem Blogbeitrag "5 Übungen für mentale Stärke".

Lösungsorientierung verhilft dir zu mehr Klarheit und Stärke, weil du deinen Fokus auf Aufgaben richtest, die dich weiterbringen. Beim richtigen Prioritätensetzen hilft dir die Eisenhower-Matrix.

Du ordnest deine Aufgaben nach Wichtigkeit und Dringlichkeit in vier Felder:

• Wichtig und dringend: sofort erledigen
• Wichtig, aber nicht dringend: planen und rechtzeitig Termine setzen
• Dringend, aber nicht wichtig: aufs Wesentliche reduzieren, knapp erledigen oder delegieren
• Weder wichtig noch dringend: streichen

Anleitung: Zieh für dich Bilanz:

• Welche Stärken habe ich erkannt, und wie setze ich sie im Alltag ein?
• Was brauche ich für Zufriedenheit und Ausgeglichenheit, und wie erfülle ich diese Bedürfnisse regelmäßig?
• Worauf kann ich mich stützen – auf meine eigenen Ressourcen und auf die Unterstützung anderer?
• Welche Annahmen habe ich über mich und die Welt, und welche lösungsorientierten Gedanken habe ich gefunden?

Sinn finden und die Zukunft gestalten

Wenn wir über persönliche Entwicklung sprechen, dann kommen wir um das Thema Sinn nicht herum. Positive menschliche Entwicklung umfasst sowohl das Erleben positiver Gefühle (siehe Ressourcen) als auch die Erfüllung und Sinnhaftigkeit. Viktor E. Frankl (Logotherapie) und Paul Wong (positive Psychologie) haben für mich gute Ansätze entwickelt, um sich damit näher auseinanderzusetzen.

Nach Frankl beruht Sinn auf Werten, und jedes Leben hat seinen ganz eigenen Sinn. Paul Wong beschreibt Sinn unter anderem als verantwortliches Handeln, das vom Gewissen getragen wird, und als Grundlage für Resilienz.

Diese Fragen sollen dir dabei helfen, darüber zu reflektieren, wie du deine Zukunft gestalten möchtest:

• Schreib deine alltäglichen Tätigkeiten aus allen Lebensbereichen auf, auch die unangenehmen. Markiere sie grün (liebe ich), gelb (neutral) oder rot (mag ich nicht).
• Frag dich bei den grünen Tätigkeiten: Was begeistert mich daran? Welchen Nutzen hat sie, und welchem größeren Wert dient sie?
• Welche Werte tauchen dabei immer wieder auf, und was überrascht dich?
• Und mit Blick nach vorn: Welchen positiven Beitrag möchte ich leisten? Was möchte ich verändern? Was ist meine persönliche Botschaft?

Wenn sich die Frage nach dem Sinn für dich vor allem im Job stellt, findest du in meinem Artikel "Unzufrieden im Job?" weitere Impulse.

Eine Krise kostet Kraft, und manchmal reicht es nicht, Übungen allein zu machen. Wenn du merkst, dass du feststeckst oder dein Körper immer wieder auf Alarm schaltet, begleite ich dich gerne. Gemeinsam schauen wir, was dir jetzt Halt gibt und welcher nächste Schritt für dich stimmig ist.

In einem unverbindlichen Kennenlerngespräch von ca. 30 Minuten finden wir heraus, ob die Chemie passt und ob ich dir bei deinem Anliegen weiterhelfen kann.

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Häufige Fragen zum Umgang mit Krisen