Stell Dir vor, Du sitzt in einem Gedankenkarusell. Alles dreht sich, der Kopf ist voller Gedanken und Wortfetzen. Die negativen Gedanken kommen wie in einer Endlosschleife, Du fühlst dich angespannt und kannst einfach nicht mehr aussteigen? Das kenne wir alle nur zu gut.

In diesem Blogartikel möchte ich Dir erzählen, was Deine Gedanken mit Mentaltraining zu tun haben und wie du mit 5 praktischen, alltagstauglichen Übungen deine mentale Stärke so aufbauen kannst, um in stressigen Zeiten mehr Klarheit und Ruhe zu haben. Sodass das Gedankenkarusell keine Chance mehr hat.

Was haben Gedanken mit Mentaltraining zu tun?

Von klein auf, lernen wir zu Denken, die Welt zu verstehen und auf Reize in unserer Umgebung zu reagieren. Du kannst dir denken, dass wir bereits sehr früh bestimmte Denk- und Reaktionsmunster abspeichern, die immer und immer von unserem Umfeld verstärkt werden. Das ist wie Autofahren, irgendwann geht das automatisch. Wir machen es einfach. All das sind wichtige und gesunde Mechanismen. Nur leider speichert unser Gehirn auch Verhaltensmuster und Denkweisen ab, die zwar zum damaligen Zeitpunkt sicherlich sinnvoll und nützlich waren, jedoch uns heute eher im Weg stehen. Das können negative Gedankenmuster sein wie: „ich kann das ja doch nicht“ oder „Zuerst kommt die Pflicht, dann das Vergnügen“ oder „Ich darf keine Fehler machen“ oder „Was werden wohl die anderen über mich denken“ usw. Kennst Du solche Gedanken, die immer und immer wieder auftreten?

Die schlechte Nachricht lautet, je öfter Du solche negativen Gedankenmuster denkst, desto stärker wird auch dieser „Gehirnmuskel“, diese Synpase im Gehirn. Solche negativen, eingefahrenen Gedankenbahnen beeinflussen nicht nur unsere Gefühle, sondern auch langfristig unsere mentale Gesundheit. Sie beeinflussen unser Immunsystem und unser Nervensystem und vielleicht kennst Du das auch, dass du in Stresssituationen mit der Zeit immer unruhiger, noch nervöser und gereizter wirst.

Die gute Nachricht lautet, Du kannst diesen Mechanismus unterbrechen, Dir über deine Denk- und Reaktionsmunster bewusstwerden und vor allem Dir einen positiven Gehirnmuskel aufbauen. Keine Angst, ich erzähle dir nichts von positiven Denken oder irgendwelchen Affirmationen, die du dir täglich vorsagen sollst. Davon halte ich als Psychologin nicht viel. Das hilft maximal kurzfristig und morgen ist schonwieder alles vorbei.

Für ein fundiertes Mentaltraining braucht es schon einiges mehr. Was genau ist Mentaltraining und der wissenschaftliche Hintergrund dazu. Wenn Du regelmäßig trainierst, dann wirst Du mentale Stärke spüren, erleben und für Deine mentale Gesundheit sorgen.

Was bringt mir mentales Training?

Was ist mentale Stärke?

Ich kann dir jetzt eine allgemein gültige Antwort geben oder ich lasse einfach ein paar Teilnehmer/-innen aus Trainings oder Coaching zu Wort kommen, die es folgendermaßen beschreiben:

• „Mir über meine Gedanken und Gefühle bewusst zu werden, sie regelmäßig wahrzunehmen, ermöglichen es mir in stressigen Situationen ruhig zu bleiben und viel gelassener zu reagieren.“
• „Ich akzeptiere mich so wie ich bin, mit all meinen Stärken und Schwächen. Dadurch wächst nicht nur mein Selbstvertrauen in mich als Person und in meine Fähigkeiten, sondern ich trete viel selbstbewusster auf. Ja, es fühle sich einfach gut an, ohne schlechtes Gewissen.“
• „Jetzt weiß ich was ich beruflich wirklich will. Endlich hat sich dieser Nebel gelichtet und ich kann bewusst den nächsten Schritt planen.“
• „Das Leben ist nicht perfekt. Und das ist gut so. Nicht immer alles perfekt machen zu müssen, fühlt sich einfach viel leichter und freier an.“
• „Ich merke, wie ich selbst das Leben in der Hand habe. Auch wenn mal etwas nicht so gut läuft oder die Umstände schwierig sind, finde ich eine Lösung. Ich bin viel flexibler geworden.“
• „Sämtliche Entscheidungen wäge ich mit meinen Bedürfnissen und Werte ab. Sie sind ein geniales Werkzeug, um für meine gesunde Balance aus Beruf und Privat zu sorgen. Wenn z.B. die Zeit mir selbst wieder mal zu kurz kommt, dann nehme ich sie mir!“
• „Ich habe es wirklich geschafft meine Ziele zu erreichen. Schritt für Schritt“

Ist es Dir klarer geworden was mentale Stärke bedeutet? Psychologisch ausgedrückt ist es die Fähigkeit mit innerer Ruhe, Optimismus und Flexibilität das Leben mit sämtlichen Herausforderungen zu meistern. Menschen mit mentaler Stärke schaffen es sich eigene Ziele zu setzen und diese mit eigener Motivation und einem kontinuierlichen Dranbleiben umzusetzen (Willensstärke). Das ist ihnen deshalb möglich, weil sie ihre Persönlichkeit mit ihren Bedürfnissen und Stärken besser verstehen und bewusst einsetzten können (Selbstvertrauen).

5 praktische Übungen 

Wie schon gesagt, Denk- und Reaktionsmunster zu verändern sind ein Training. Also je öfter Du es schafft die folgenden Übungen in deinen Alltag einzubauen, um so höher ist die Wahrscheinlichkeit, dass Du eine positive Veränderung spürst.

1. Journaling

Beantworte in der Früh folgenden zwei Fragen:

• Was habe gestern besonders gut gemacht?
• Was mache ich heute nur für mich?

Mit der ersten Frage lenkst du deine Aufmerksamkeit gleich mal auf deine Stärken. Nach einer Weile hast Du ein ganzes Repertoire an Stärken, die Dubewusst einsetzten kannst.

Und mit der zweiten Frage, nimmst Du Dir bewusst eine kleine Auszeit am Tag für Dich. Glaub mir, Du wirst Dir dafür dankbar sein. Das kann sein: 5 Minuten eine Tasse Tee genießen, einen Spaziergang an der frischen Luft machen, ein gutes Buch lesen, Musik hören. Es braucht nichts Großes, Außergewöhnliches sein. Einfach nur etwas Zeit für Dich und Deine Bedürfnisse.

2. Lerne Nein zu sagen

Immer Ja zu sagen und es immer allen Recht zu machen, ist ganz schön anstrengend, oder nicht? Das bedeutet nicht, dass Du jetzt zu einem egoistischen Einzelkämpfer werden sollst. Nein. Es ist jedoch auch nicht mental stark, sich immer und überall jedem anzupassen, Auseinandersetzungen immer aus dem Weg zu gehen und seine eigenen Grenzen nicht wahrzunehmen.

Das bedeutet:

• Sage nicht immer gleich Ja. Sondern traue Dich Nein zu sagen. Eine etwas weichere Variante ist „Ich lasse mir das gerne durch den Kopf gehen und melde mich bei dir.“
• Versuche nicht jedem Menschen zu gefallen. Es gefallen Dir auch nicht alle Menschen.
• Erkenne Deine Grenzen und setze anderen Grenzen. Sag ihnen wie Du behandelt werden möchtest. Z.B. darfst Du ruhig sagen, dass Du es nicht ok, findest wenn jemand ständig zu spät kommt und Du Dich darüber ärgerst.
• Akzeptiere, dass nicht jeder Mensch Dich mag. Das ist vollkommen ok und macht uns das Leben leichter.

3. Entwickle gesunde Gewohnheiten

Hier lautet das Stichwort Selbstfürsorge. Am Besten Du suchst Dir einen Bereich aus und fängst damit an. Da ist die Chance 10x höher, dass Du es auch wirklich machst! Ich gebe Dir mal eine paar Beispiel:

• Ernährung: während dem Essen kein Fernsehen oder Handy – Langsam Essen langsam und dabei jeden Bissen geniessen
• Schlaf: Kein Handy im Schlafzimmer und mind. 1 Stunde vor dem zum Bett gehen, kein Handy mehr
• Bewegung: verwende alle Treppen und gehe mind. 30 Minuten am Tag spazieren. Höre in der Früh Deine Lieblingsmusik und tanze dazu.
• Spiel & Spass: freue Dich über das heute gelungen ist, ziehe die Mundwinkel hoch und lache eine Runde – erzähle anderen einen Witz – schaue dir eine Komödien an – ein Spiel spielen oder kreativ werden (Tischtennis, Brettspiel, Malen, Musizieren).
• Verbundenheit: nimm Dir bewusst 1x in der Woche für Deinen Lieblingsmenschen Zeit – schau Dich um und frage, ob Du jemanden im Alltag helfen kannst
• Stille & Muße: nimm Dir 1x in der Woche 10 Minuten Zeit und gehe in die Stille. Nimm alles wahr was ist: die Geräusche, Deine Gefühle, Deinen Körper usw.

4. Entwickle Ziele für ALLE Deine Lebensbereiche

Vielleicht denkst Du gerade „Schonwieder das Thema Ziele. Ich hab mir schon öfters Ziele gesetzt und sie einfach nicht erreicht!“ Ohhh ja, das kenne ich und der Frust der dahintersteckt ist absolut nachvollziehbar. Ich verrate Dir drei Fehler, die die meisten beim Zielesetzten machen:

1. Ziele werden statisch, ohne Gefühle formuliert. Das versteht unser Gehirn leider nicht.

Mein Tipp: formuliere Ziele immer so, als wenn Du sie schon erreicht hättest. Stell Dir die Frage: was mache ich gerade, wenn ich das Ziel erreicht habe, woran würde ich es merken? Und formuliere es in der Gegenwart sodass es Dir ein Lächeln ins Gesicht zaubert.

2. Das Ziel ist in Stein gemeißelt und wird nicht mehr verändert. Das ist unrealistisch.

Mein Tipp: Ziele dürfen sich verändern, denn unser Umfeld und wir selbst verändern uns laufend. Also Ziele zeitlich vorzeitig erfüllen oder nach hinten schieben oder auch die Erkenntnis gewinne, das will & brauche ich nicht mehr, ist vollkommen ok. Mein Tipp: bleibt flexibel und passe Deine Ziele regelmäßig an.

3. Es werden Wünsche oder Träume formuliert. Die können nicht erreicht werden.

Mein Tipp: frage Dich, ist das wirklich möglich und setzte Dir realistische Ziele nach der SMART Regel (S=spezifisch M=messbar A=erreichbar R=realistisch T=terminierbar). Und formuliere Ziele für alle Lebensbereiche: privat, beruflich, familiär, Freunde, Freizeit, MeTime, usw.

Hier mein Beispiel:

„September 2020: Ich hab’s geschafft! Ich halte mein Psychologie Master Diplom in der Hand. Ich kann’s immer noch nicht glauben – das regelmäßige Lernen und die erholsamen Zeiten am Berg und auf Reisen haben sich ausgezahlt. Jetzt sitze ich bei einem guten Glas Rotwein und genieße den Erfolg mit meiner Familie. Aber Vorsicht, nicht das Diplom bekleckern.“

5. Feiere Deine kleinen Erfolge mit Dir und praktiziere Dankbarkeit

Die letzte Übung, formuliere ich kurz und knackig formuliert: feiere Deine Erfolge mit Dir selbst und führe ein Dankbarkeitstagebuch. Und ja Du hast es Dir verdient. So lernt Dein Gehirn sich selbst ernst zu nehmen, Du baust dein Selbstvertrauen auf und Du fokussierst Dich auf das, was gelungen ist.

Ist das wirklich so einfach?

Viele Menschen wünschen sich, dass wenn sie diese eine Technik lernen, dann wird das Leben einfacher. Diesen Zahn möchte ich Dir gleichziehen. Es gibt keine Wundertechniken oder etwas, was Du nur einmal anwenden brauchst und dann wird alles besser und Du wirst von nun an, nur mehr erfolgreich und glücklich durchs Leben gehen. Zum Leben gehören nun mal Herausforderungen und Krisen dazu, die Fragen ist wie wir mit ihnen umgehen.

In einer Vielzahl von Trainings und Coachings habe gelernt, dass Persönlichkeitsentwicklung ein Prozess ist, der manchmal schneller und manchmal länger dauert. Manchmal stehen größere Veränderungen an und manchmal sind es auch nur kleine. Eines kann ich Dir jedoch versprechen, wir lernen unglaublich viel dazu und wachsen durch Herausforderung .

Deshalb kann ich Dir nur raten, deine mentale Stärke zu entwickeln, um Deine Ziele zu erreichen, Probleme zu lösen und Herausforderungen zu überwinden.

Nun wünsche ich Dir viel Mut und Freude beim Umsetzen der Tipps. Lass es mich sehr gerne wissen, was geklappt hat und was nicht.

Deine

Michaela Brugger