Unsere emotionale Berg & Talfahrt der Corona Nachricht

Was passiert mit uns und wie können Sie aktiv damit umgehen?

Wir Menschen reagieren auf eine Veränderung und auf solche Nachrichten wie das Corona Virus in einzelnen emotionalen Phasen. Siehe Graphik und meinen Blogartikel dazu.

Was können Sie tun?

• Nehmen Sie alle Ihre Gefühle wahr
• Wenn Sie in die Angst kommen – machen Sie die Atemübung von unten
• Etablieren Sie eine Morgenroutine mit Journaling oder 15 Minuten Meditation um proaktiv in den Tag zu starten.
• Reduzieren Sie den Nachrichtenkonsum auf max. 20 Minunten pro Tag.
• Machen Sie einen Plan mit Ihrer Familie und Ihrem Arbeitergeber
• Praktizieren Sie morgens & abends Dankbarkeit.
• Was wollten Sie immer schon zu Hause machen?

Bewusste Atmung

Wann: Egal wo, zu Hause, beim Einkaufen, im Stehen oder Sitzen wann immer Ihnen ein Angstgefühl aufkommt oder Sie Unbehagen spüren und Sie fühlen sich unwohl, dann hilft Ihnen diese kurze Übung inne zu halten und bewusst den nächsten Schritt zu entscheiden.

Anleitung: Legen Sie Ihre Hände flach auf den Bauch und atmen Sie für 4 Sekunden tief in Ihren Bauch ein. Konzentrieren Sie sich auf die Atmung. Dabei hebt sich Ihr Bauch an. Halten Sie den Atem für 4 Sekunden an. Danach atmen Sie 8 Sekunden lang bewusst aus. Der Bauch senkt sich wieder. Wiederholen Sie die Übung so lange bis Sie merken, dass das Angstgefühl nachllässt und Sie wieder zur Ruhe kommen.

Entspannungsübung

Wann: am besten in der Früh nach dem Aufstehen oder Frühstück. Sonst am Abend vor dem Schlafen gehen.

Anleitung: Suchen Sie sich einen angenehmen Ort, an dem Sie ungestört Ihre  Entspannungsübung für etwa 10 Minuten durchführen können. Auch gerne als Familie gemeinsam.

Es ist eine Entspannungsübung um zur Ruhe zu kommen und Dankbarkeit zu praktizieren. Zudem nützen Sie Ihren Atem um sich zu entspannen.

Stärken entdecken und einsetzen

Stärken sind persönliche Muster von Verhaltensweisen, die wir über die Jahre
erlernt haben. Wenn Sie Ihre Stärken kennen, haben Sie ein genaues Bild was Sie
wirklich können und wodurch Sie mehr Wirkung erzielen. Bewusst Ihre Stärken
einsetzen, macht Mut und Sie werden Ihre Herausforderungen und Probleme
selbstbewusster lösen.

Genau das brauchen Sie jetzt um selbstbestimmt und bewusst die Krise zu meistern.

Anleitung: Drucken Sie sich das Workbook aus und nehmen Sie sich Zeit für sich. Indentifizieren Sie Ihre Stärken, um diese aktiv in der Krise einzusetzten.

Unsere drei Grundbedürfnissen nach Beziehungen, Kompetenz und Autonomie

Wie Sie in Zeiten der Unsicherheit für Ausgleich und Zufriedenheit sorgen können.

In meinem Blogartikel gebe ich Ihnen einen Überblick, was hinter den drei Grundbedürfnissen Beziehung, Kompetenz und Autonomie steckt und warum es gerade jetzt wichtig ist diese zu erfüllen.

Hier schon mal einige Tipps:

• Machen Sie sich einen Zeitplan, der gibt Ihne Struktur und Sie können Ihre Grundbedürfnisse berücksichtigen – Siehe Tagesstruktur weiter unten.
• Klare Trennung zwischen Arbeitszeit und Privatzeit.
• Stellen Sie bewusst Regeln mit Ihrer Familie und IhremTeam auf.
• Tauschen Sie sich regelmäßig über Ihre Gefühle und was Sie bewegt, mit Ihrem Partner aus. Das hilft zu verstehen, was Sie gerade nervt und es fördert das gegenseitige Mitgefühl.

Grundbedürfnisse erkennen und erfüllen

Grundbedürfnisse sind universell. Das bedeutet sie sind bei allen Menschen vorhanden, unabhängig von ihrem Geschlecht, Alter oder kulturellen Hintergrund. Diese  drei Grundbedürfnisse sind entscheidend für unsere mentale Gesundheit und unsere Zufriedenheit.

Anleitung: Drucken Sie sich das Workbook aus und nehmen Sie sich Zeit für sich. Dabei gehen Sie der Frage nach „Wie sorge ich für die Erfüllung meiner Grundbedürfnisse im Alltag?“

Tagesstruktur schaffen

Vor allem jetzt ist es wichtig eine Struktur zu schaffen. Sie gibt uns Sicherheit und Orientierung. Zudem können wir sie selbstbestimmt und aktiv gestalten. So befriedigen wir auch unseren Bedürfnissen nach Kompetenz und Autonomie.

Anleitung: Erstellen Sie Ihren ganz persönlichen Tagesplan, sodass Sie die Zeit zu Hause gut nutzen können. Berücksichtigen Sie dabei einige Aspekte wie z.B. Ihren Biorythmus oder besondere Umstände.

Ressourcen aktivieren

Ressourcen sind dafür da um daraus Kraft zu schöpfen, um ins tägliche Tun zu kommen und um Herausforderungen, Krisen gesund zu meistern:

• Körperliche Ressourcen: z.B. Immunstärke, körperliche Fitness
• Soziale Ressourcen: positive Beziehungen, Menschen helfen
• Intellektuelle, emotionale Ressourcen: Optimismus, Achtsamkeit, sinnvolles und wirksames Handeln.

 Anleitung: Drucken Sie sich das Workbook aus und nehmen Sie sich Zeit für sich.

Bilder und positive Emotionen

Sammeln Sie Bilder und Fotos von Ihren positiven Erlebnissen und Momenten und machen Sie eine Bildercollage. Das erzeugt jeden Tag neue positive Gefühle, Vorfreude und meistens auch ein Lachen.

Uns Wohnraum ist zur Zeit unser wichtigster Rückzugsort. Gestalten Sie diesen bewusst mit Bildern und Fotos. Lieben Sie Kunstwerke, können oder wollen Sie sich das nicht leisten? Warum dann nicht mieten – geniale Idee: https://www.contemp-rent.com/

Positve Gefühle ermöglichen kreative Lösungen.

Wie hängen nun die Gefühl mit unseren Bildern und Ressourcen zusammen? In meinem aktuellen Blogartikel gebe ich Ihnen Einblick wie ich auch in diesen Zeiten mir meine Ressource zu nutzen mache.

Als angehende Psychologin ist es mir besonders wichtig Ihnen zu erklären, warum und wie diese psychologischen Wirkmechanismen funktionieren. Deshalb stelle ich Ihnen die „Broaden-and-Build“ Theorie vor: nutzen Sie ihre postiven Gefühle um kreative neue Lösungen zu entwickeln.

Den Fokus auf Ihren Einflussbereich legen

Richten Sie den Fokus auf das was Sie verändern können. Wie oft kommt es vor, dass wir uns über Dinge, Menschen und Geschehnisse aufregen, die wir nicht verändern können. Wir machen uns Sorge und verlieren uns uns im Grüblen über Probleme.

Lernen Sie Ihre Gedanken zu beobachten – sind Sie in Ihrer eigenen Problemtrance gefangen oder beschäftigen Sie sich bereits mit den Lösungen?

Mit dem „Circle of Influence“ von Stephen Covey und den Übungen im Workbook verändern Sie Ihren Fokus auf die Möglichkeiten und die Lösungen.

Zwischenbilanz und Lösungsorientierung

Die letzten Wochen haben Sie so einiges über Ihre Stärken, Bedürfnisse und Ressourcen gelernt. Wie schaut Ihre Bilanz aus?

Und Sie haben wohl den wichsten Schritt in Richtung „Mindset stärken“ gemacht: Sie haben Ihre Gedanken beobachtet und Ihren Fokus auf Lösungen gerichtet. Hier machen wir jetzt weiter.

Lösungsorientierung verhilft Ihnen zu mehr Klarheit und Stärke, weil Sie Ihren Fokus auf Aufgaben richten, die Sie weiterbringen. Beim richtigen Prioritäten setzten hilft Ihnen die Eisenhower Matrix. Los gehts.

Zukunftsorientierung und Sinn

Wenn wir über persönliche Entwicklung sprechen, dann kommen wir um das Thema Sinn nicht herum. Positive menschliche Entwicklung umfasst sowohl das Erleben positiver Gefühle (siehe Woche 3 – Ressourcen) als auch die Erfüllung und Sinnhaftigkeit. Viktor E. Frankl (Logotherapie) und Paul Wong (positive Psychologie) haben für mich gute Ansätze entwickelt um sich damit näher auseinanderzusetzen.

In diesem Workbook möchte ich Ihnen Fragen in die Hand geben, die Ihnen dabei helfen sollen, darüber zu reflektieren wie Sie Ihre Zukunft gestalten möchten.